Pilates per il mal di schiena: 5 Esercizi

Pilates per il mal di schiena

Il Pilates per il mal di schiena è, per le sue caratteristiche, un metodo altamente indicato per prevenire i dolori articolari collegati alla cattiva postura. 

Tuttavia, sapere quali siano gli esercizi da eseguire è una condizione necessaria, ma non sufficiente per sentirsi meglio e alzare pesi da terra senza paura del colpo della strega! Come ripeto sempre il vero segreto è nella regola ad effetto WOW:

  • When (Quando)
  • HOw (Come)
  • Why (Perché)

Sapere quando eseguire un esercizio per il mal di schiena, perché lo si esegue e come lo si esegue, fa davvero la differenza e permette di avere beneficio e sollievo immediati!
La sequenza di esercizi che condividerò con te oggi è studiata per chi soffre di mal di schiena e rigidità della colonna.
Gli esercizi proposti sono del repertorio del metodo Pilates in forma di Pre – Pilates. 

Non temere se non risulta chiaro, alla fine dell’articolo troverai un video in cui eseguo ogni esercizio spiegandolo, così sarà facilissimo per te seguirmi e allenarti.


I Pre-Pilates


I Pre – Pilates sono precursori degli esercizi originari del metodo, e hanno la caratteristica di essere meno complessi ma altamente specifici per chi desidera muoversi senza affaticarsi e paura di provare dolore o farsi male. Tuttavia, se sei una persona allenata puoi utilizzare questi esercizi come riscaldamento, prima di eseguire la versione avanzata, che richiede coinvolgimento di più catene muscolari e di più coordinazione durante l’esecuzione.

 

Pilates per il mal di schiena: esercizio 1

The bridge

pilates per il mal di schiena ponte

Posizione supina, gambe piegate aperte all’altezza delle creste iliache (le ossa ai lati dell’addome), braccia piegate lungo il corpo.
Inspirando ci prepariamo il movimento: sento l’appoggio dei piedi a terra e le braccia presenti al pavimento. Espando la cassa toracica.
Espirando eseguiamo il movimento: Mandiamo il bacino in retroversione (come a voler mettere la coda tra le gambe), sentiamo più radicato l’appoggio e stacchiamo le vertebre da terra una alla volta fino alle scapole, attivando i glutei.
Ripeti 8 volte

Tra gli esercizi di pilates per il mal di schiena, questo è uno dei miei preferiti.

Esercizio 2:

The one leg circle

pilates per il mal di schiena one leg circle

Posizione supina, gambe piegate aperte all’altezza delle creste iliache (le ossa ai lati dell’addome), braccia piegate lungo il corpo.
Inspirando stacchiamo la gamba destra da terra, espirando stendiamola puntando il piede in alto.
Eseguiamo dei grandi cerchi con la gamba destra che durano un ciclo respiratorio (una inspirazione più una espirazione). Rispettiamo il ROM (range di movimento) della nostra anca e manteniamo stabile il lato fermo.
Ne eseguiamo tre in senso orario e tre in senso anti orario.
Ripetere con l’altra gamba.

The spine stretch forward
Esercizio 3

mal di schiena esercizi

Posizione seduta e gambe tese in avanti. Siccome è una posizione che può risultare scomoda per molti, consiglio di mettere un cuscino sotto gli ischi (le ossa del bacino) per riuscire a rimanere con la schiena dritta.
Inspirando estendiamo le braccia di fronte a noi, parallele al pavimento, e all’altezza delle spalle coi palmi delle mani rivolti verso il basso.
Espirando attiviamo l’addome proiettando l’ombelico verso la schiena, formiamo una curva C con la nostra pancia e proiettiamo le braccia in avanti allontanando le scapole tra loro. Lo sguardo è all’ombelico ma il mento non tocca lo sterno.
Inspirando torniamo in posizione seduta.
Ripetere 5 volte.

The swimming
Esercizio 4

mal di schiena esercizi

Posizione prona con gambe allungate e braccia proiettate in avanti, poggiate al pavimento; gomiti morbidi.
Inspirando allunghiamo braccio destro e gamba sinistra fino a staccarli dal pavimento.
Espirando torniamo dolcemente al pavimento.
Ripetere dall’altro lato.
Ripetere la sequenza 5 volte.
Una volta terminato portare il bacino sui talloni nella posizione del fanciullo per circa 30 secondi.

Esercizio 5:

The mermaid

Posizione seduta con gambe a Z, destra avanti. 
Se questa posizione ti risulta complicata puoi anche tenere le gambe incrociate ( come in foto) oppure puoi sederti su uno sgabello.
Inspirando alziamo il braccio destro mantenendo le spalle basse. Espirando ci flettiamo col busto verso sinistra mantenendo entrambi i glutei a terra.
Sempre inspirando manteniamo la posizione.
Espirando torniamo al centro attivando l’addome.
Ripetiamo dall’altro lato.
Ripetere la sequenza 3 volte.

Pilates per il mal di schiena: ascolta il tuo corpo

Esistono molte piccole variazioni che arricchiscono l’esecuzione e ne cambiano l’enfasi, come la posizione delle mani, dei piedi, le scapole ecc., ma per cominciare, la cosa fondamentale è ascoltare il proprio corpo e ricordarsi la regola principale:
Quando esegui gli esercizi di Pilates per il mal di schiena ricorda:

Il movimento dura quanto dura il tuo respiro, perchè noi siamo respiro in movimento. 

Fammi sapere se proverai l’allenamento e scrivimi le tue difficoltà nei commenti.

Clicca qui per visualizzare l’intera sequenza!

Sarà bellissimo,
Manu

9 risposte

  2. Io personalmente ho sempre difficoltà con gli esercizi in cui devo fare piegamenti a gambe tese. Tipo con il 3 esercizio. Pensi che potrei migliorare andando avanti con il tempo e provando con più costanza?

    Rispondi
  5. Pingback: Manuela Rippa - I benefici dello stretching

  8. Questa mattina ho rifatto gli esercizi perché mi sono svegliata con un brutto mal di schiena. Devo dire che sono miracolosi. Grazie Manuela!

    Rispondi

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