Pilates per il mal di schiena: 5 Esercizi

Pilates per il mal di schiena

Il Pilates per il mal di schiena è, per le sue caratteristiche, un metodo altamente indicato per prevenire i dolori articolari collegati alla cattiva postura. 

Tuttavia, sapere quali siano gli esercizi da eseguire è una condizione necessaria, ma non sufficiente per sentirsi meglio e alzare pesi da terra senza paura del colpo della strega! Come ripeto sempre il vero segreto è nella regola ad effetto WOW:

  • When (Quando)
  • HOw (Come)
  • Why (Perché)

Sapere quando eseguire un esercizio per il mal di schiena, perché lo si esegue e come lo si esegue, fa davvero la differenza e permette di avere beneficio e sollievo immediati!
La sequenza di esercizi che condividerò con te oggi è studiata per chi soffre di mal di schiena e rigidità della colonna.
Gli esercizi proposti sono del repertorio del metodo Pilates in forma di Pre – Pilates. 

Non temere se non risulta chiaro, alla fine dell’articolo troverai un video in cui eseguo ogni esercizio spiegandolo, così sarà facilissimo per te seguirmi e allenarti.


I Pre-Pilates


I Pre – Pilates sono precursori degli esercizi originari del metodo, e hanno la caratteristica di essere meno complessi ma altamente specifici per chi desidera muoversi senza affaticarsi e paura di provare dolore o farsi male. Tuttavia, se sei una persona allenata puoi utilizzare questi esercizi come riscaldamento, prima di eseguire la versione avanzata, che richiede coinvolgimento di più catene muscolari e di più coordinazione durante l’esecuzione.

 

Pilates per il mal di schiena: esercizio 1

The bridge

pilates per il mal di schiena ponte

Posizione supina, gambe piegate aperte all’altezza delle creste iliache (le ossa ai lati dell’addome), braccia piegate lungo il corpo.
Inspirando ci prepariamo il movimento: sento l’appoggio dei piedi a terra e le braccia presenti al pavimento. Espando la cassa toracica.
Espirando eseguiamo il movimento: Mandiamo il bacino in retroversione (come a voler mettere la coda tra le gambe), sentiamo più radicato l’appoggio e stacchiamo le vertebre da terra una alla volta fino alle scapole, attivando i glutei.
Ripeti 8 volte

Tra gli esercizi di pilates per il mal di schiena, questo è uno dei miei preferiti.

Esercizio 2:

The one leg circle

pilates per il mal di schiena one leg circle

Posizione supina, gambe piegate aperte all’altezza delle creste iliache (le ossa ai lati dell’addome), braccia piegate lungo il corpo.
Inspirando stacchiamo la gamba destra da terra, espirando stendiamola puntando il piede in alto.
Eseguiamo dei grandi cerchi con la gamba destra che durano un ciclo respiratorio (una inspirazione più una espirazione). Rispettiamo il ROM (range di movimento) della nostra anca e manteniamo stabile il lato fermo.
Ne eseguiamo tre in senso orario e tre in senso anti orario.
Ripetere con l’altra gamba.

The spine stretch forward
Esercizio 3

mal di schiena esercizi

Posizione seduta e gambe tese in avanti. Siccome è una posizione che può risultare scomoda per molti, consiglio di mettere un cuscino sotto gli ischi (le ossa del bacino) per riuscire a rimanere con la schiena dritta.
Inspirando estendiamo le braccia di fronte a noi, parallele al pavimento, e all’altezza delle spalle coi palmi delle mani rivolti verso il basso.
Espirando attiviamo l’addome proiettando l’ombelico verso la schiena, formiamo una curva C con la nostra pancia e proiettiamo le braccia in avanti allontanando le scapole tra loro. Lo sguardo è all’ombelico ma il mento non tocca lo sterno.
Inspirando torniamo in posizione seduta.
Ripetere 5 volte.

The swimming
Esercizio 4

mal di schiena esercizi

Posizione prona con gambe allungate e braccia proiettate in avanti, poggiate al pavimento; gomiti morbidi.
Inspirando allunghiamo braccio destro e gamba sinistra fino a staccarli dal pavimento.
Espirando torniamo dolcemente al pavimento.
Ripetere dall’altro lato.
Ripetere la sequenza 5 volte.
Una volta terminato portare il bacino sui talloni nella posizione del fanciullo per circa 30 secondi.

Esercizio 5:

The mermaid

Posizione seduta con gambe a Z, destra avanti. 
Se questa posizione ti risulta complicata puoi anche tenere le gambe incrociate ( come in foto) oppure puoi sederti su uno sgabello.
Inspirando alziamo il braccio destro mantenendo le spalle basse. Espirando ci flettiamo col busto verso sinistra mantenendo entrambi i glutei a terra.
Sempre inspirando manteniamo la posizione.
Espirando torniamo al centro attivando l’addome.
Ripetiamo dall’altro lato.
Ripetere la sequenza 3 volte.

Pilates per il mal di schiena: ascolta il tuo corpo

Esistono molte piccole variazioni che arricchiscono l’esecuzione e ne cambiano l’enfasi, come la posizione delle mani, dei piedi, le scapole ecc., ma per cominciare, la cosa fondamentale è ascoltare il proprio corpo e ricordarsi la regola principale:
Quando esegui gli esercizi di Pilates per il mal di schiena ricorda:

Il movimento dura quanto dura il tuo respiro, perchè noi siamo respiro in movimento. 

Fammi sapere se proverai l’allenamento e scrivimi le tue difficoltà nei commenti.

Clicca qui per visualizzare l’intera sequenza!

Sarà bellissimo,
Manu

9 risposte

  2. Io personalmente ho sempre difficoltà con gli esercizi in cui devo fare piegamenti a gambe tese. Tipo con il 3 esercizio. Pensi che potrei migliorare andando avanti con il tempo e provando con più costanza?

    Rispondi
  5. Pingback: Manuela Rippa - I benefici dello stretching

  8. Questa mattina ho rifatto gli esercizi perché mi sono svegliata con un brutto mal di schiena. Devo dire che sono miracolosi. Grazie Manuela!

    Rispondi

Rispondi a Angelo Annulla risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Grazie per la fiducia!

Riceverai una mail con il tuo regalo all'indirizzo che ci hai indicato!
(potrebbe volerci qualche minuto, eventualmente controlla lo spam)

Grazie per esserti prenotato per una consulenza

Riceverai una mail con i dettagli della prenotazione all'indirizzo lasciato in fase di prenotazione!

Privacy e cookie policy

INFORMATIVA CLIENTI E FORNITORI

INFORMATIVA AI SENSI DELL’ART. 13 DEL REGOLAMENTO EUROPEO

2016/679 (GDPR)

In osservanza al Regolamento Europeo 679/16 (GDPR), le forniamo le dovute informazioni in merito al trattamento dei dati personali da  lei forniti. Il titolare del trattamento,ai sensi dell’art. 4 comma 7 del GDPR, è Manuela Maria Rosaria Rippa, Tel: +39 338 85 75 018,  Email: manuela.rippa@gmail.com.
Il trattamento sarà effettuato con strumenti cartacei, informatici e telematici nel rispetto delle norme in vigore e dei principi di correttezza, liceità, trasparenza, pertinenza, completezza e non eccedenza, esattezza e con logiche di organizzazione ed elaborazione strettamente correlate alle finalità perseguite e comunque in modo da garantire la sicurezza, l’integrità e la riservatezza dei dati trattati, nel rispetto delle misure organizzative, fisiche e logiche previste dalle disposizioni vigenti.

Finalità del trattamento e base giuridica

I dati personali richiesti sono quelli identificativi (ad esempio, nome, cognome, ragione sociale, indirizzo, telefono, e-mail, riferimenti bancari e di pagamento), da lei direttamente comunicati in occasione della richiesta di acquisto di prodotti commercializzati dal Titolare.
I suoi dati personali sono trattati per:

  • a) la gestione amministrativa e contabile della clientela e dei fornitori;
  • b) concludere i contratti per i servizi del Titolare;
  • c) adempiere agli obblighi precontrattuali, contrattuali e fiscali derivanti da rapporti con lei in essere;
  • d) adempiere agli obblighi previsti dalla legge;
  • e) esercitare il diritto del Titolare, ad esempio il diritto di difesa in giudizio;
  • Base Giuridica dei trattamenti ai sensi dell’art. 6 del GDPR, lettere b) e c): il trattamento è necessario all’esecuzione di un contratto di cui l’interessato è parte o all’esecuzione di misure precontrattuali adottate su richiesta dello stesso; il trattamento è necessario per adempiere un obbligo legale al quale è soggetto il titolare del trattamento.

Tempi di conservazione dei dati

Il Titolare tratterà i dati personali per il tempo necessario per adempiere alle finalità di cui sopra e comunque per almeno 10 anni (art. 2220 cod. civ) dalla cessazione del rapporto.
Destinatari o categorie di destinatari dei dati e diffusione dei dati

Per le finalità di cui al punto a):

  1. i dati trattati non saranno comunicati a terzi fatti salvi gli obblighi di legge ed ai soggetti che hanno necessità di accedere ai dati per finalità ausiliarie ai rapporti commerciali, nei limiti strettamente necessari a tali finalità, come ad esempio: gli istituti di credito, gli spedizionieri,società di servizi commissionari della tenuta della contabilità, commercialisti e legali, società di manutenzione hardware e software.

I dati personali non saranno diffusi.

Trasferimento dei dati all’estero

I dati non saranno trasferiti all’estero.

Diritti dell’interessato

In ogni momento potrà rivolgersi al Titolare del trattamento per avere piena chiarezza sulle operazioni che le abbiamo riferito e per esercitare i suoi diritti (artt. 15-22GDPR):

  • accesso ai dati personali;
  • ottenere la rettifica o la cancellazione degli stessi o la limitazione del trattamento deidati che la riguardano;
  • opporsi al trattamento;
  • opporsi alla portabilità dei dati;
  • revocare il consenso, ove previsto: la revoca del consenso non pregiudica la liceità del trattamento basata sul consenso conferito prima della revoca.

In ogni caso, ha sempre diritto di proporre reclamo all’Autorità di controllo competente (Garante per la Protezione dei Dati Personali), ai sensi dell’art. 77 del Regolamento, qualora ritenga che il trattamento dei Suoi dati sia contrario alla normativa in vigore. Può trovare i loro dettagli di contatto sul sito www.garanteprivacy.it.
Si intende per:
– Dati personali: qualsiasi informazione riguardante una persona fisica identificata o identificabile, ad esempio: dati anagrafici, indirizzo, ubicazione, codice fiscale, numero della targa autoveicolo, indirizzo mail, ecc.

Benvenuti

cropped-300x238px-1.png

Accedi al tuo Account